العالم - گوناگون
مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) خاطر نشان می کند که حدود ۱۰ درصد از آمریکایی ها دیابت دارند و از هر ۳ بزرگسال، بیش از ۱ نفر مبتلا به پیش دیابت می باشد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که شما می توانید به وسیله آنها خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
۱- اگر دارای اضافه وزن هستید، وزن تان را پایین بیاورید
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای پیشگیری از دیابت انجام دهید، حفظ یک وزن سالم است. CDC اشاره می کند که از دست دادن ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن شما که فقط ۵٫۴ تا ۶ کیلوگرم برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی می شود، می تواند از دیابت پیشگیری کرده یا آن را به تعویق بیندازد. اگر دارای اضافه وزن هستید، سعی کنید با کاهش حداقل ۵۰۰ کالری از غذای مصرفی تان در روز یا سوزاندن کالری بیشتر توسط افزایش فعالیت فیزیکی، ۰٫۴ تا ۰٫۹ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
۲- برخی مواد غذایی را بخورید و از برخی دیگر اجتناب کنید
علاوه بر حفظ یک وزن سالم، انتخاب مواد غذایی درست و اجتناب از بقیه نیز ریسک ابتلای شما به دیابت را پایین می آرود. با توجه به دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، انتخاب های غذایی زیر برای پیشگیری از دیابت ضروری هستند:
* به جای غلات تصفیه شده (برنج سفید، نان سفید و غیره) غلات کامل (برنج قهوه ای، کوینولا، جو دوسر و غیره) را انتخاب کنید.
* به جای نوشیدنی های شیرین، قهوه، چای یا آب را انتخاب کنید.
* به جای چربی های حیوانی و ترانس، چربی های مفید برای قلب (مانند روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها) را انتخاب کنید.
* گوشت قرمز را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید و از گوشت های فرآوری شده دوری کنید. درعوض، منابع سالم تر پروتئین مانند ماهی، ماکیان، سویا، آجیل، دانه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
۳- اهداف فیبر تعیین کنید
مصرف فیبر بالا به شما کمک می کند که از دیابت پیشگیری کنید و تعیین اهداف فیبر می تواند شما را در مسیر درست نگه دارد. یک بررسی که در Hormone and Metabolic Research منتشر شد، گزارش می دهد که دریافت بیش از ۳۰ گرم فیبر در روز به همراه یک رژیم غذایی کم چرب، یک استراتژی موثر برای جلوگیری از دیابت نوع ۲۲ است. میوه های غنی از فیبر، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات سبوس دار را انتخاب کنید و در مورد مصرف یک مکمل فیبر از پزشکتان سوال نمایید.
۴- هر روز ورزش کنید
ورزش منظم نه تنها به کنترل وزن کمک می کند بلکه نقش قابل توجهی در پیشگیری از دیابت نیز ایفا می کند. ممکن است بیندیشید که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، واقعا چه مقدار ورزش مورد نیاز است. خوشبختانه شما مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه باشید. با توجه به بررسی سال ۲۰۱۰ که در مراقبت از دیابت منتشر شد، انجام ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، ۵ روز در هفته یک استراتژی موثر برای پیشگیری از این بیماری است. دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد خاطر نشان می کند که پیاده روی سریع برای ۳۰ دقیقه در هر روز، خطر ابتلای شما به دیابت نوع ۲ را حدود ۳۰ درصد کاهش می دهد.
۵- سیگار نکشید
اگر یک فرد سیگاری هستید، ترک کردن آن یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای کمک به پیشگیری از دیابت انجام دهید. CDC می گوید که سیگار کشیدن، خطر ابتلای شما به این بیماری را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد افزایش می دهد. بنابراین ترک کردن سیگار، احتمال ابتلای شما به دیابت را به طور قابل توجهی پایین می آورد. اگر در ترک کردن سیگار مشکل دارید، انواع منابع آنلاین و اپلیکیشن ها برای کمک به شما برای آغاز این کار، موجود هستند.
حرف آخر
در حالی که هیچ راهی وجود ندارد که تضمین کند شما مبتلا به دیابت نخواهید شد اما ایجاد تغییرات در شیوه زندگی و رژیم غذایی می تواند خطر ابتلای شما به این بیماری را به طرز قابل توجهی پایین بیاورد.